Нужно ли принимать витамин Д? Источники витамина Д и его синтез в организме

Витамину D приписывают чудодейственные свойства. Помимо того, что он влияет на усвоение кальция в организме, считается, что витамин D обладает иммуностимулирующим действием, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращает развитие рака, улучшает работу мышц, работу нервной системы.

Действительно ли это так? И если так, то сколько надо принимать витамин D, чтобы он проявил свои полезные свойства? Также Вы познакомитесь с руководством о том, как определить, хватает ли вам витамина D. В каких источниках он находится. И какие дозировки необходимы индивидуально, исходя из личных потребностей.

Витамин D и его синтез в организме

Вит. D3 мы можем синтезировать сами из холестерина при помощи солнечных лучей.

Витамин Д частично образуется у нас в коже под влиянием ультрафиолета. Длина волны составляет 290-315 нанометров. Из холестерина путем реакций у нас образуется витамин D 3.

Однако, витамин D, который синтезируется в коже, химически неактивен. Для активации ему необходимо пройти ряд трансформаций.

Первая трансформация происходит в печени. Из кожи витамин D3 попадает в печень. Там к нему присоединяется молекула OH. И он становится 25-кальцигидроксиферолом.

В перечне анализов можно найти 25 OH витамин D. И он становится 25-кальцигидроксиферолом. Именно этот витамин и определяют в крови, чтобы решить, есть ли его дефицит у человека или нет.

Кальцитриол

Гидроксивитамин D не очень активная форма. Из печени он поступает в почки. Уже в почечных канальцах он гидроксилируется во 2-й раз. Из него получается 1,25 дигидроксихолекальциферол или 1,25 OH витамин D3. Этот метаболит обладает очень высокой активностью. И эта активная форма витамина D3 называется кальцитриол.

Рецепторы к кальцитриолу есть практически во всех наших тканях. В любой клетке, её ядре расположены участки, с которыми витамин D3 кальцитриол, его активная форма, связывается. И это связывание вызывает ряд эффектов. Это эффекты касаются реабсорбции кальция — накоплению кальция в почках.

С мочой у нас выводится кальций. Но при помощи витамина D3 этот кальций подвергается обратному захвату или обратной реабсорбции. Если витамин D поступать не будет, то мы будем терять кальций с мочой.

Второй точкой приложения витамина D служит тонкий кишечник. Там происходит всасывание кальция. При участии витамина D всасывается до 60 — 80% кальция с пищей. Если бы витамина D нам не хватало, то всасывалось бы только 10-15% кальция.

Третья точка приложения витамина D – ремоделирование костной ткани. Это процессы, которые постоянно происходят в кости, синтез новых костных балок и размывание старых. Этот процесс происходит постоянно. Кость постоянно обновляется. При некоторых состояниях, например, переломах даже усиливается в сторону образования костной ткани.

И помимо таких очевидных эффектов витамин D действительно влияет на иммунную систему, на состояние воспаления, на размножение и смерть клеток, на сопротивляемость бактериям, на мышечную силу, на нервную проводимость. Он воздействует на любые органы и ткани. Благодаря этому его свойству, к витамину D приковано в последнее время внимание.

Источники витамина D3

Существует два вида источников витамина D3.

Первый источник – мы сами. То есть наша кожа (холестерин, из которого образуется витамин D). Для этого достаточно человеку в средней полосе побыть всего лишь 2 раза в неделю в течение 5 минут под солнцем с 10 до 15 часов, когда интенсивность ультрафиолетового излучения наиболее высока. Достаточно от 5 до 30 минут дважды в неделю позагорать (лицо, руки, ноги), оголить спину от 5 до 30 минут, чтобы получить дозу ультрафиолета, достаточную для синтеза витамина D.

Другой источник – это пищевые продукты. Больше всего витамина D содержится в рыбьем жире, в скумбрии, рыбе-меч, рыбе типа сёмги или любом красном лососе. Витамин D содержит тунец. В принципе много такой рыбы мы не употребляем. Остальные же продукты не так богаты витамином D. Следы витамина D находят в яичном желтке, печени, мозгу. Но для того, чтобы удовлетворить суточную потребность в витамине D, нужно съесть в день 10 желтков. Это достаточно много и не всегда реально.

Дефицит витамина D3. Группы риска

При недостаточности витамина D в организме возникают совершенно очевидные эффекты нарушения образования костей:

• рахит (у детей);
• остеомоляция — размягчение костей (ближе к старости);
• остеопороз — вымывание кальция из костей.

Помимо этих очевидных эффектов при недостатке витамина D в организме могут развиваться различные недуги:

• нарушается иммунная система;
• возрастает частота заболеваемости раком;
• возникают различные умственные нарушения;
• происходят различные нарушения нервно-мышечной передачи;
• развивается мышечная слабость.

Недостаток витамина D, кроме костных нарушений, не так и очевиден. Отсутствуют специфические признаки того, что у человека не хватает витамина D.

Кто подвержен риску развития дефицита витамина D

• Младенцы, получающие весь витамин D с грудным молоком (если их мамы недополучают витамин D, то соответственно и у младенцев тоже будет недостаток витамина D).
• Люди, проводящие много времени дома (в старости или прикованные к дому, по роду работы).
• Люди, применяющие солнцезащитные крема, боятся рака кожи. Но побочные эффекты применения солнцезащитных кремов – это нарушение синтеза витамина D. Многое зависит от климата. Зимой в пасмурном климате мы не можем в большом количестве синтезировать витамин D.
• Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Нередки такие случаи, как глютеновая энтеропатия. Развивается диарея от употребления продуктов, содержащих глютен. Либо лактозная непереносимость. В результате длительной диареи нарушается всасывание жирорастворимых витаминов. Витамин D у них просто не усваивается.
• Люди с избыточной массой тела. На их массу тела витамина D требуется больше. А они его недополучают.

Избыток витамина D. Чем опасен?

Каким же образом может возникнуть избыток витамина D? Он никогда не возникает, если Вы очень долго находились на солнце. При длительном пребывании на солнце кожа перегревается. И синтез витамина D просто останавливается. Также маловероятно, что Вы съедите так много рыбы или выпьете рыбьего жира, что у Вас произойдет интоксикация витамином D.

Интоксикация или побочные эффекты от избытка витамина D развиваются тогда, когда человек неумеренно употребляет пищевые добавки, содержащие витамин D.

Симптомы избытка витамина D:

• нарушение аппетита, анорексия;
• аритмия — нарушение ритма сердца;
• падение веса;
• в тяжелых случаях ведёт к появлению камней в почках и кальцинатов на сосудах.

Было проведено исследование, в котором следили за группой постменопаузальных женщин, принимающих в день 1000 мг кальция и 600 МЕ витамина D. И выяснилось, что в течение 3-х лет наблюдения у этих женщин риск развития мочекаменной болезни был на 17% выше, чем у тех женщин, которые не принимали витамин D с кальцием. Это свидетельствует о том, что избыток витамина D может вызывать мочекаменную болезнь.

Токсические эффекты от витамина D развиваются в организме взрослого человека тогда, когда он употребляет от 10 до 50 тыс. МЕ в сутки. Цифра малореальная.

Её можно достичь только в том случае, если употребить за один раз всю банку витамина D. При этом в крови у такого человека может повыситься концентрация витамина D в 500 н/моль на литр. Это уже экстремальные случаи.

В целом принято считать, что никаких токсичных эффектов не разовьётся у человека, если он не принимает более 4000 МЕ витамина D в день.

В крови это отражается так: это не больше, чем 150 н/моль на литр витамина D3. Исследования показывают: у людей, у которых концентрация витамина D3 превышает 150 н/моль на литр, выше частота смертности от общих причин, выше частота возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, выше частота заболеваемости раком поджелудочной железы. Поэтому злоупотреблять употреблением витамина D тоже не следует.

Концентрации витамина D в крови у здорового человека

Давайте посмотрим на перечень лабораторных анализов. Нам предлагается два вида исследований витамина D. Первый вид исследования – 25 OH витамина D3 или 25-гидроксихолекальциферола. Второе исследование – это исследование 1,25 OH витамина D3.

Исследуются две формы. Первая форма 25 OH витамина D3 образуется в печени. Она малоактивна, но зато её концентрация держится в крови почти неизменной в течение 15 суток.

В тоже время концентрация 1,25 OH витамина D3  держится в крови всего лишь 15 часов. И она подвержена большим колебаниям в зависимости от экспозиции солнечного света, того, как мы кушали. Поэтому определение 1,25 OH витамина D3  не совсем целесообразно.

Оно значительно дороже, выполняется дольше и не совсем точное. Так как подвержено очень большим колебаниям. Поэтому во всём мире для оценки наличия дефицита  витамина D исследование на 25 OH витамина D3.

Дозировки витамина Д

Существуют специальные референтные значения. Считается, что для здорового человека концентрация 25 OH витамина D3 должна быть больше, чем 75 н/моль на литр. Но не больше, чем 125 н/моль на литр. Потому что в данном случае риски смертности от указанных выше причин возрастут.

Для поддержания оптимальной концентрации витамина D 3 в крови, взрослым необходимо принимать немного витамина D.

Детям от 9 лет и до зрелости, взрослым мужчинам и женщинам необходимо принимать всего лишь 600 МЕ витамина D в день.

Эти нормы рассчитаны, исходя из того, что человек сидит в темноте или под искусственным светом и не выходит на солнце. Если же человек выходит на солнце, то его потребность в витамине D снижается.

Употребление даже до 4000 МЕ витамина D в день не несёт никаких отрицательных последствий для здоровья. Концентрация витамина D3 в крови нарастает также не очень быстро. Поэтому можно не волноваться, что у человека, ведущего обычный образ жизни и даже принимающего на регулярной основе какую-нибудь пищевую добавку с витамином D, разовьётся гипервитаминоз D.

Людям пожилого возраста необходимо немного увеличить дозу витамина D и принимать 800 МЕ в день. Кожа пожилых людей уже не может синтезировать такое количество витамина D, как кожа молодых. А также люди пожилого возраста большую часть времени проводят дома. И они в меньшей степени подвержены влиянию солнечного света.

О чудодейственных свойствах, приписываемых витамину D

Было проведено много исследований, которые пытались связать употребление витамина D с заболеваемостью раком кишечника, раком предстательной железы и раком молочной железы.

Были проведены многообещающие исследования, которые действительно показали, что употребление витамина D снижает риск развития онкологических заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний у животных, мышей, насекомых. Но эти исследования были проведены только на животных. На людях же исследований проведено не было. Были сделаны так называемые эпидемиологические заключения. Каких-то детальных, рандомизированных клинических исследований в отношении профилактики различных заболеваний и употребления витамина D сделано не было.

Был проведен обзор 250 исследований, опубликованных с 2009 по 2014 г. Сделан вывод: те чудодейственные свойства, приписываемые витамину D от предотвращения различных заболеваний, никаким образом не подтверждаются. Единственное, что можно сказать наверняка – это профилактика остеопороза, то есть размягчения костей, развития патологических переломов и лечение рахита у детей.

Не доказана эффективность ежедневного приёма витамина D с профилактической целью для того, чтобы избежать развития различных онкологических или сердечно-сосудистых заболеваний. Но, с другой стороны, мы знаем, что недостаток витамина D действительно может привести к этим заболеваниям.

Что же нам с этим делать? Вывод очень простой. Витамин D принимать нужно или употреблять его с пищей,  или находится на солнце, или получать его в виде витаминных добавок, если вдруг нам его не хватает.

Как разобраться: нужно ли нам употреблять витамин D или нет и в какой дозировке?

Первое, что мы должны сделать – сдать анализ крови на витамин D, а именно на 25-гидроксивитамин D3. Именно этот анализ и будет у нас служить показателем для того, правильно ли мы питаемся, хватает ли нам витамина D или может быть нам нужно принимать пищевые добавки.

Если мы увидели, что витамин D3 занижен, например, 60 н/моль на литр, то нам будет необходимо выбирать какие-либо  добавки.

Все добавки дозируются либо в международных единицах (МЕ) либо в микрограммах (мкг). Соотношение здесь таково: 40 Ме соответствует  1 мкг. Например, если суточная потребность человека в витамине D 600 МЕ, то получится 15 мкг.

Как Вы можете отследить, адекватно ли принимаете добавки с витамином D? Также по анализу крови. Вы начали принимать витамин D. Через 1-1,5 месяца Вы можете  повторить анализ. Если количество 25-гидроксивитамина D3 возрастает и пришло в нормативные рамки, Вы всё делаете правильно. Можете продолжать в том же духе. Если у Вас избыток витамина В, то прекращайте его приём. Если недостаток – повышайте дозу. А лучше сходите к врачу. Может быть, вы что-то делаете не так.