Диеты 6/18 и 2/5. Интервальное или перемежающееся голодание

В последнее время стали популярными диеты, которые используют так называемое перемежающееся (иначе интервальное) голодание.

Наиболее известные варианты подобных диет:

24-хчасовое голодание или система 2/5. Человек резко ограничивает калории 2 дня в неделю, а остальные 5 дней питается как обычно.

Также очень популярны диеты 6/18, когда человек в течение суток ест только в течение 6 часов, а остальные 18 голодает.

Чаще всего люди интуитивно выполняют диету 6/18, прибегая к еде в вечерние часы. Сторонники системы 6/18 взывают к тому, что людям несвойственно питание по часам.

Приблизительно в последние 9-10 тысяч лет, когда человечество начало возделывать сельскохозяйственные культуры, люди начали питаться более или менее регулярно.

До этого тысячи и миллионы лет эволюции человечество было охотниками и собирателями. Когда удавалось что-то собрать или кого-то убить, они всё съедали. Никто не знал, когда им в следующий раз придётся кушать.

Считается, что такой режим (когда ты наелся, а потом какое-то время голодаешь) является более естественным и полезным для здоровья.

И действительно в последнее время исследования на грызунах показали, что диеты с перемежающимся голоданием действительно способствуют

• увеличению продолжительности жизни;
• уменьшению прогрессии рака;
• уменьшению случаев сахарного диабета и нейродегенеративных заболеваний.

До недавнего времени всё это являлось теорией. Люди, прибегающие к таким диетам, делали это эмпирически, полагаясь на пословицу: «Завтрак съешь сам, обед раздели с товарищем, а ужин отдай врагу».

Новое исследование в области диеты с интервальным голоданием

В мае 2019 г. группа американских ученых из университета Алабама провели тестирование диеты с перемежающимся голоданием на добровольцах. Это исследование впервые раскрыло молекулярные механизмы пользы такого голодания.

В исследовании принимали участие 2 группы. Одну группу людей кормили с 8.00 до 14.00, а вторую группу — с 8.00 до 20.00.

Все люди были более или менее здоровы, но имели избыточный вес из-за сидячего образа жизни. Испытуемые не занимались спортом. И первой, и второй группе были предложены одинаковые рационы по калорийности. Состав белков, жиров и углеводов был одинаков.

Результаты диеты 6/18 у испытуемых

Первая группа добилась удивительных результатов, которые значительно отличались от второй группы испытуемых:

• снизился среднесуточный уровень глюкозы;
• уменьшились колебания глюкозы в течение суток;
• возросла чувствительность к инсулину;
• стали активными гены, которые активировали сиртуины 1-го типа и аутофаги;
• активизировались гены, отвечающие за перекисное окисление липидов и за борьбу со свободными радикалами;
• возрос уровень нейротропного фактора головного мозга (такое вещество в нервной системе, которое снижает свою активность в старости). И отчасти из-за этого у людей появляется болезнь Альцгеймера, Паркинсона.

Нейротропный фактор мозга обладает противодиабетическим эффектом, так как позволяет сохранить клетки, которые вырабатывают инсулин, а также β-клетки поджелудочной железы.

• уменьшился аппетит.

Оказалось, что снижался уровень инсулина (его снижение даёт уменьшение аппетита) и грелина.

Грелин – это гормон голода. Снижение уровня грелина приводило к тому, что люди лучше переносили диету. Также у этих людей было замечено снижение активности комплекса mTOR.

Результат исследования 

У людей, соблюдающих диету с перемежающимся голоданием 6/18, самочувствие улучшается, когда они едят в первой половине дня.

И это действительно согласуется с циркадианными ритмами.

Гормоны в нашем организме выделяются в соответствии с определенным временем суток. Многие биохимические процессы также протекают в соответствии с определенным временем суток. Экспрессия (активизация) тех или иных генов также происходит в определенное время суток.

При диете с ограничением времени потребления пищи нужно попасть именно в это окно. К примеру, благоприятно утром кушать сладкое, когда чувствительность к инсулину у людей самая высокая. Или не кушать на ночь, когда активизируется комплекс mTOR, что может приводить к появлению раковых опухолей.

Вывод

Пословица «Завтрак съешь сам, обед раздели с товарищем, а ужин отдай врагу» действительно имеет серьёзное научное обоснование. Поэтому советуем людям, которые применяют диету с перемежающимся голоданием, переносить часы питания не на вечернее время (как делает большинство последователей этой диеты), а на утреннее время.

Таким образом, Вы продлите себе жизнь, уменьшите вес, улучшите своё кардиоваскулярное здоровье и предотвратите развитие онкологических процессов.