Гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Инсулиновый индекс

Гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН). В чём разница? Изучим списки углеводов с низким и высоким ГИ. 

Гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс – это относительный показатель того, с какой скоростью продукт расщепляется организмом и трансформируется в глюкозу.

Глюкоза — главный источник энергии. Чем быстрее будет происходить расщепление, тем выше у продукта ГИ.

Методика определения:

Добровольцы употребляли разные продукты питания, содержащие 50 г углеводов. В течение двух часов определяли сахар крови: в первый час − каждые 15 минут, во второй час − каждые 30 минут. По итогам анализов составлялся график уровня сахара в крови. Этот график сравнивался с графиком анализов после употребления 50 г порошка чистой глюкозы. За 100 % принимался ГИ глюкозы.

Список углеводов с высоким гликемическим индексом («плохие» углеводы) М. Монтиньяк, 1997

Список углеводов с низким гликемическим индексом («хорошие» углеводы), М. Монтиньяк, 1997

Гликемическая нагрузка (ГН)

Гликемическая нагрузка — способ оценки углеводов рациона, учитывающий ГИ и количество углеводов в 100 г продукта.

Гликемич. нагрузка характеризует повышение уровня глюкозы в крови после употребления пищи.

ГН рассчитывается по формуле:

ГН = (ГИ х углеводы, г): 100

В отличие от гликемического индекса (ГИ), показатель гликемической нагрузки (ГН) учитывает не только вид углеводов в продукте, но и их непосредственное количество.

Пример: углеводы в арбузе имеют высокий ГИ, но в арбузе их мало, поэтому гликемическая нагрузка от него невелика.

Арбуз

ГИ – 75, углеводы – 8,8 г

ГН = (75 х 8,8): 100 = 6,6

Пончики

ГИ – 76, углеводы – 38,8 г

ГН = (76 х 38,8): 100 = 29,5

Гликемическая нагрузка пончиков в 4 раза больше, чем у арбуза!

Продукты с низкой ГН (<10)

• Овощи (капуста, морковь сырая, свекла, кабачки, тыква, лук, чеснок, огурцы, помидоры, сладкий перец, фасоль, зеленый горошек, салат, баклажаны, грибы, спаржа).
• Фрукты (яблоки, груши, цитрусовые, дыня, арбуз, слива, вишня, ананас, абрикосы, инжир).
• Ягоды (малина, клубника и др.).
• Соки без сахара.
• Молочные продукты.
• Орехи, семечки.

Инсулиновый индекс (ИИ)

Инсулиновый индекс — это величина, которая характеризует продукт питания с точки зрения инсулинового ответа на него.

Автор методики − австралийский профессор диетологии Джанет Бранд-Миллер.

Были протестированы 38 продуктов питания (порции содержали 240 ккал).

У испытуемых после приёма одного из продуктов на протяжении 2 часов через каждые 15 минут брали кровь для анализа ГИ и ИИ.

Для оценки ИИ продуктов за 100% эталон был принят инсулиновый выброс, полученный в ответ на захват глюкозы углеводов белого хлеба от порции 240 ккал.

Выяснилось, что ГИ и ИИ показатели повышения глюкозы и ответного выброса инсулина, как правило, совпадают – коэффициент парнойкорреляции 0,75. Некоторые безуглеводные продукты, например, говядина, рыба и яйца прогнозируемо дали выброс инсулина.

Сахарозаменители

• Аспартам («Сластилин», «Сладекс», «Нутрасвит», «Кандерел») – в 200 раз слаще сахара, 1 г = 4 ккал.
• Ксилит – сладость как у сахара, 1 г = 4 ккал (обладает желчегонным и слабительным эффектом).
• Сорбит – в 2 раза менее сладок, чем сахар, 1 г = 4 ккал.

Отношение к фруктозе изменилось

• Фруктоза в 1,7 раза слаще сахара, 1 г = 4 ккал.
• У фруктозы низкий гликемический индекс (20), но высокая гликемическая нагрузка (20)!
• Необходимо избегать фруктозу, присутствующую в безалкогольных напитках, сахаре, кукурузном сиропе.
• Избыток фруктозы (90 г/сут и более) повышает синтез жира и уменьшает его окисление, способствует ожирению печени, увеличивает продукцию активных форм кислорода.

Подсластители (Е 950-956)

Ацесульфам калия («АСЕ-К», «Свит-1», «Суннет») в 150-200 раз слаще сахара, 1 г = 0 ккал.

• Сахарин в 400 раз слаще сахара, 1 г = 0 ккал.
• Цикламаты в 30-50 раз слаще сахара, 1 г = 0 ккал.
• Сукралоза («Сукразит») в 600 раз слаще сахара, 1 г = 0 ккал

Неогесперидин в 400-600 раз слаще сахара.

• Комбинированные подсластители (сахарин + цикламат): «Сусли», «Цюкли», «Сукламат», «Милфорд зюсс».

Если человек может без этого обойтись, то лучше это сделать. На конгрессе в Париже в 2017 г. звучали такие доклады, что подсластители могут негативно влиять на микрофлору кишечника. Больным с ожирением это не нужно.

Разрешенные сладости

Fit parad № 1:

• сукралоза;
• эритрит;
• стевиозид;
• топинамбур.

Fit parad № 7:

• сукралоза;
• эритрит;
• стевиозид;
• шиповник.

Сладостея

• Леденцы на стевии.

Роль пищевых волокон при ожирении

• усиливают моторику желудочно-кишечного тракта;
• уменьшают скорость всасывания пищевых веществ в тонкой кишке;
• уменьшают гликемический индекс и гликемическую нагрузку продуктов;
• при набухании создают чувство сытости;
• являются субстратом питания для нормальной микрофлоры кишечника.

Количество пищевых волокон – 20-30 г/сут.

Отношение к углеводам неоднозначное

Ограничение квоты углеводов в рационе

• Диеты № 8 – 25-30 % суточной ЭЦ
• Гипокалорийная диета, приказ № 330 МЗ РФ – 39% суточной ЭЦ
• B. Sears , B. Lawren (1995) – 40 % суточной ЭЦ
• Р. Аткинс – 20-70 г/сут

Увеличение квоты углеводов в рационе

• К. Шитс, М. Гринвуд-Робинсон (1997) – 65-70% суточной ЭЦ
• D. Ornish (1990) – 80% суточной ЭЦ (подходит для больных ожирением с подагрой, но не должно быть длительным).

Резкое ограничение углеводов с высоким гликемическим индексом без снижения квоты углеводов в рационе

• Unified Diet (США) – 55-60% суточной ЭЦ
• М. Монтиньяк, (1997);
• D. Brand-Miller, T. Wolever (1996)
• H.P. Steward et al., (1995)

Рекомендации доктора медицинских наук, профессора Назаренко Людмилы Ивановны